Dieta vegana / vegetariana

Los vegetarianos y veganos no comen carnes rojas, aves, cualquier tipo de caza, pescado, mariscos o crustáceos (como cangrejo o langosta) ni subproductos animales (como gelatina).

Los vegetarianos comen una dieta de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras, productos lácteos y huevos. Aquellas personas que tampoco comen huevos, lácteos o cualquier otro producto animal se llaman veganos.

Otros tipos de vegetarianos incluyen:

• lacto-ovo-vegetarianos: comen tanto productos lácteos como huevos (este es el tipo más común de dieta vegetariana)
• lacto-vegetarianos: comen productos lácteos pero no huevos
• ovo vegetarianos: comen huevos pero no productos lácteos

Cualquiera, siempre que obtenga todos los nutrientes que necesita, puede crecer de manera saludable con una dieta vegetariana o vegana.

Los niños necesitan mucha energía y proteínas para ayudarlos a crecer y desarrollarse. También es importante que los niños vegetarianos y veganos obtengan suficiente calcio, hierro, vitamina B12 y vitamina D.

Si crías a tu hijo con una dieta vegetariana o vegana, necesitas una buena fuente de proteínas (huevos, productos lácteos como leche y queso, productos de soja, legumbres y frijoles, nueces y semillas).

Las nueces son un peligro de asfixia para los niños menores de 5 años, pero se pueden usar si se muelen finamente o se convierten en una mantequilla de nueces suave.

Los bebés desde el nacimiento hasta el año de edad que están siendo amamantados deben recibir un suplemento diario que contenga de 8,5 a 10 microgramos (mcg) de vitamina D, para asegurarse de que obtengan lo suficiente.

Si alimentas a tu bebé con más de 500 ml de fórmula infantil al día, no necesita un suplemento de vitamina D porque la fórmula infantil está fortificada con vitamina D.

Los suplementos vitamínicos que contienen vitaminas A y C se recomiendan para bebés de 6 meses a 5 años, a menos que ingieran más de 500 ml (aproximadamente una pinta) de fórmula infantil al día.

Las gotas de vitaminas son particularmente importantes para los niños vegetarianos y veganos de entre 6 meses y 5 años. También pueden necesitar un suplemento de vitamina B12. Si tu hijo es mayor habla con su médico de cabecera o un dietista para ver si se deben incluir suplementos vitamínicos en su dieta.

Si estás amamantando y sigues una dieta vegana, es posible que necesites vitamina B12 adicional.

Hay que tener cuidado al alimentar a los niños con una dieta vegana. Los niños pequeños necesitan una buena variedad de alimentos que les proporcionen la energía y las vitaminas que necesitan para crecer.

Una dieta vegana puede ser voluminosa y rica en fibra, lo que puede significar que los niños se llenen antes de haber comido suficientes calorías y nutrientes. Debido a esto, es posible que necesiten suplementos adicionales. Píde consejo a un dietista o médico antes de comenzar a presentar a tu hijo los sólidos.

Una dieta vegetariana o vegana variada y equilibrada puede proporcionar suficientes nutrientes para ti y tu bebé durante el embarazo. Sin embargo, puede resultar difícil obtener suficiente hierro, vitamina D y vitamina B12.

Habla con tu médico o partera sobre cómo obtener una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes. Todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, deben considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos (mcg) de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno (octubre hasta finales de marzo).

También se recomienda que las mujeres tomen un suplemento de ácido fólico mientras intentan concebir y que continúen tomándolo durante las primeras 12 semanas de embarazo.

Beneficios de la salud

Una dieta vegetariana puede ser muy saludable, pero no será automáticamente más saludable tan solo eliminando la carne. Como todo el mundo, los vegetarianos deben asegurarse de:

• Comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días
• Basar las comidas en patatas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón (de preferencia elige cereales integrales)
• incluir algunos productos lácteos o alternativas lácteas, como bebidas de soja y yogures (elija opciones con menos grasa y menos azúcar)
• comer frijoles, legumbres, huevos y otras proteínas
• Elegir aceites y untables no-saturados, y cómelos en pequeñas cantidades.
• Beber muchos líquidos: de 6 a 8 tazas / vasos al día (aproximadamente 2 litros).
• Los alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal o azúcar, deben tomarse ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

Suplementos vitamínicos

Con una buena planificación y una comprensión de lo que constituye una dieta vegetariana y vegana saludable y equilibrada, se obtienen todos los nutrientes que un cuerpo saludable requiere sin la necesidad de suplementos.

Sin embargo, si la dieta no se planifica adecuadamente, se podrían perder nutrientes esenciales. Los vegetarianos deben asegurarse de obtener suficiente hierro y vitamina B12, y los veganos, suficiente calcio, hierro y vitamina B12. Se cree que las mujeres tienen un riesgo especial de deficiencia de hierro, incluidas las que siguen una dieta vegetariana o vegana.

Se aconseja a algunos grupos que tomen suplementos vitamínicos, independientemente de si siguen una dieta vegetariana o vegana.

A continuación, enumeramos las fuentes adecuadas de calcio, hierro, vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y proteínas para veganos y vegetarianos:

Calcio

El calcio ayuda a mantener huesos fuertes. Los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de los productos lácteos, por lo que es importante que los veganos obtengan calcio de otros alimentos.

Buenas fuentes de calcio para veganos son:

• Leche de soja, arroz y avena enriquecida sin azúcar
• verduras de hoja verde (pero no espinacas)
• Almendras
• semillas de sésamo y tahini
• fruta seca
• leguminosas
• pan integral (integral) y blanco
• Los adultos necesitan alrededor de 700 mg de calcio al día, por lo que los veganos deben de incluir regularmente muchos de estos alimentos en su dieta.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La margarina fortificada y las grasas para untar, los cereales para el desayuno fortificados y las yemas de huevo contienen vitamina D. También obtiene vitamina D cuando se expone al sol.

Algunos ejemplos de hierro y calcio incluyen:

• 100 g de frijoles rojos enlatados (escurridos y recalentados) contienen 2 mg de hierro
• una porción de 80 g de verduras de primavera hervidas contiene 1,1 mg de hierro, similar a una porción de 30 g (1 cucharada) de pasas
• una porción de 25 g de almendras contiene aproximadamente 60 mg de calcio
• una porción de brócoli hervido (80 g) contiene aproximadamente 28 mg de calcio
• 2 rebanadas de pan integral (80 g) contienen alrededor de 1,9 mg de hierro y alrededor de 85 mg de calcio

Los huesos se fortalecen cuando son ejercitados y la mejor manera de hacerlo es mediante el ejercicio regular.

 Hierro

Aunque la carne es la mejor fuente de hierro, otras buenas fuentes incluyen:

• legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes
• nueces
• frutos secos, como pasas
• verduras de color verde oscuro, como berros, brócoli y verduras de primavera
• cereales integrales, como arroz y pan integral
• cereales fortificados con hierro

Siempre recuerde incluir regularmente estos alimentos en su dieta, para consumir suficiente hierro.

Los hombres adultos (de 18 años o más) necesitan alrededor de 8,7 mg de hierro al día, y las mujeres (de 19 a 50 años) necesitan alrededor de 14,8 mg al día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 8,7 mg de hierro al día.

Vitamina B12

La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, por lo que las fuentes para los veganos son limitadas y es posible que se necesite un suplemento de vitamina B12. Si comes productos lácteos y huevos, probablemente ingieras lo suficiente.

Las fuentes veganas de vitamina B12 incluyen:

• extracto de levadura, mejor si está fortificado con vitamina B12, como por ejemplo el producto inglés Marmite.
• cereales para el desayuno fortificados con vitamina B12
• productos de soja enriquecidos con vitamina B12
• Los adultos necesitan alrededor de 1,5 microgramos de vitamina B12 al día. Revise las etiquetas de los alimentos fortificados para ver cuánta vitamina B12 contienen.

Ácidos grasos omega-3

Las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 aptas para vegetarianos y veganos incluyen:

• aceite de linaza
• aceite de colza
• aceite de soja y alimentos a base de soja (como tofu)
• nueces

Los huevos enriquecidos con omega-3 también son una buena fuente si eres vegetariano e incluyes huevos en tu dieta.

La evidencia sugiere que el tipo de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos alimentos puede no tener los mismos beneficios para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca que los que se encuentran en el pescado azul.

Sin embargo, si sigue una dieta vegetariana, puede cuidar su corazón comiendo al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, reduciendo los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y controlando la cantidad de sal que consume.

Proteína

• legumbres y frijoles
• cereales (trigo, avena y arroz)
• productos de soja (tofu, bebidas de soja y proteína de soja texturizada, como soja picada)
• nueces y semillas

Para los no veganos:

• huevos
• productos lácteos bajos en grasa (leche, queso y yogur)

Se necesita una variedad de proteínas de diferentes fuentes para obtener la mezcla correcta de aminoácidos, que se utilizan para construir y reparar las células del cuerpo.